Iako se starenje cini neizbježnim, postoji nekoliko stvari koje možemo učiniti kako bismo taj proces usporili. Evo nekoliko savjeta za usporavanje procesa starenja.
1. Konzumirajte omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline možemo naći u ribi, orašastim plodovima i njihovim uljima, a važne su zato što grade i obnavljaju stanične membrane, smanjuju upalne reakcije i pomažu u popravljanju kognitivnih funkcija. Takoðer reduciraju količinu triglicerida u krvi, koji mogu biti odgovorni za povećan rizik od srčanog infarkta.
2. Pripazite na konzumaciju ugljikohidrata
Prekomjerno uzimanje ugljikohidrata, posebice šećera, pridonosi lošem snu i bržem staničnom starenju, a može biti i okidač za dijabetes koji povećava rizik od ostalih bolesti.
Razina glukoze u krvi povisi se nakon svakog obroka, posebice onoga koji je bogat ugljikohidratima, stoga se preporuča izbjegavanje prekomjernog unosa ugljikohidrata i uzimanje pauza od nekoliko sati između obroka kako bi se razina glukoze u krvi vratila na početnu vrijednost.
3. Ne izbjegavajte zdrave masti
Iako se uvijek preporuča umjerenost u konzumiranju masti, postoje vrste masnoća koje nije potrebno izbjegavati.
Monozasićene i polinezasićene masti, posebice oleinska kiselina, dobre su za održavanje razine kolesterola, te smanjuju rizik od srčanih bolesti, a mogu se pronaći u tamnoj čokoladi, siru, jajima, maslinovom i kokosovom ulju, avokadu i orašastim plodovima.
4. Održavajte mišićnu masu
Do 50. godine života, prosječna osoba izgubi oko 15 posto mišićne mase koja odlazi u masne stanice. Takve promjene u tijelu otvaraju rizik za dijabetes i srčane bolesti, zbog čega je važno u prehranu uvrstiti namirnice bogate proteinima koje hrane mišiće, kao što su jaja, bademi, piletina, mlijeko i riba. Također je poželjno održavati fizičku aktivnost vježbama koje pospješuju mišićnu snagu, npr. joga ili vježbe s utezima.
5. Zaokupirajte mozak
Moždane aktivnosti stimuliraju stvaranje novih sinapsi između moždanih stanica i mogu pomoći pri induciranju neuralne plastičnosti – sposobnosti moždanih regija da promijene svoju funkciju. Takve promjene pomažu u borbi protiv gubitka stanica u budućnosti, a možemo ih pospješiti rješavanjem križaljki, zagonetki, matematičkih problema, čak i crtanjem i ostalim kreativnim aktivnostima.
6. Prakticirajte aerobne vježbe
Aerobne vježbe, kao što su hodanje, trčanje, plivanje i ples, pomažu u održavanju moždanog volumena. Pri ovakvim vrstama vježbi, otpušta se abrineurin, protein koji smanjuje gubitak moždanih stanica i na taj nacin usporava učinak starenja.
7. Vodite brigu o unosu B vitamina
Folna kiselina, B6 i B12 vitamini iznimno su važni za održavanje kognitivnih funkcija, razine crvenih krvnih stanica, energije i funkcije stanica. Kako starimo, volumen želučane kiseline se smanjuje, što može stvarati poteškoće u apsorpciji B12 vitamina iz hrane, zbog čega je važno voditi brigu o tome da ga redovito unosimo. B12 i B6 vitamini mogu se naći u životinjskim proizvodima kao što su meso, jaja i mlijeko, dok se folna kiselina dobiva iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.
